Mein kleines, persönliches Silver-Trainings-Programm mit insgesamt 12 Übungen, dauert zwischen 10 und 20 Minuten, je nach dem wie oft man die einzelnen Übungen wiederholen möchte. 6 Übungen sind für Beine, Po, Bauch und Arme, 4 für die Taille und 2 Dehnübungen
Ich zeige die Übungen, die an meinem Körper die besten Ergebnisse erzielen, die meinen Gelenken und Knochen nicht schaden und die ich wirklich überall machen kann.
Ich habe dabei nicht den Anspruch mit meinem kleinen Trainingsprogramm die Fitness-Welt neu zu erfinden.
Die meisten Übungen mache ich jeweils 8 mal in 8 Sätzen. Das ist das Ziel. Aber bitte klein anfangen, je nach individuellem Trainingsstand. Zum Beispiel 4 mal 4 Sätze ist ein guter Start. Wenn Du es dennoch nie auf 8 x 8 Sätze bringst, darfst Du trotzdem stolz auf Dich sein. Hauptsache du machst überhaupt etwas und das wenn möglich fünf mal die Woche.
Hier sind meine 12 Übungen
Davon sind 6 Übungen für Beine, Po, Bauch und Arme, 4 für die Taille und 2 Dehnübungen
1. Po- und Oberschenkel-Rückseite: Jedes Bein 8 mal 8 Sätze Wichtig, in der Ausgangsposition bilden Bein und Rücken eine Linie. Von hier aus wird das gestreckte Bein angehoben. Der Fuß ist flex. Up and down. Beide Seiten. Tipp: Wenn man die Arme dazu noch leicht beugt, trainiert man hierbei sogar das sogenannte „Winkefleisch“ mit.
2. Po- und Oberschenkel-Rückseite: 8 x 8 Sätze Das Bein 90 Grad anwinkeln. Von hier aus wenige Zentimeter nach oben und wieder zurück in die Ausgangsposition. Dabei spannt sich der Po an. Beide Seiten.
3. Po-und Oberschenkel Außenseite: 8 x 4 Sätze reicht meist. Das angewinkelte Bein im 90 Grad Winkel zur Seite. Der Fuß ist geflext. Aus dieser Position das Bein wenige Zentimeter anheben. Dann die Seite wechseln.
4. Oberschenkel-Innenschenkel und Bauch:
8 x in 4 Sätzen:
Dies ist eine fantastische Übung für die Innenschenkel. Dieser Muskel braucht in unserem Alter ein intensiveres Training, damit er nicht „schlabbert“. Der Bauch wird dabei mit trainiert. Ein festes Kissen, zur Not auch ein zusammen geknülltes Sweatshirt. Auf den Rücken legen. Die Knie im rechten Winkel anheben. Den Gegenstand zwischen den Knien fest zusammen pressen und wieder entspannen. Ihr werdet sehen, diese Übung sieht nach nichts aus, aber ist echt anstrengend.
5. Bauch und Beine Oberseite: 8 mal 8 Sätze:
Ich mache diese Bauchübung in einer nackenfreudlichen Position, da sich sonst meine Arthrose im Nacken meldet und ich Kopfschmerzen bekomme. Das Gewicht ist auf dem Po. Die Arme stützen Dich und sind leicht gebeugt. Dadurch werden auch die Arme trainiert. Abwechselnd streckst und beugst Du die Beine. Achtung! Nicht ins Hohlkreuz.
6. Winkeärmchen-Killer:
8 x 4 Sätze
Im umgekehrten Vierfüsslerstand. Den Po anheben, die Beine beugen, die Arme an den Körper und hinten abstützen. Arme beugen und strecken. Up and down. Noch größer ist der Effekt, wenn man die Hände auf einem niedrigen Podest, z.B. einer Treppenstufe abstellt.
7. Unteren Rücken und Rückseite Oberschenkel dehnen:
1 mal jedes Bein: Strecken, dann Knie zum Brustkorb ziehen.
8. Wirbelsäule dehnen: 1 mal zu jeder Seite: Kopf und Arm in entgegengesetzte Richtung zum Unterkörper.
9. Hüfte kreisen: 4 mal zu jeder Seite. Die Beine sind leicht gebeugt.
10. Taille dehnen:
4 x in jede Richtung:
Oberkörper nach links, rechts verschieben. Der Unterkörper ist fest. Beine sind gebeugt.
11. Oberkörper drehen/ Taille: 8 x zu jeder Seite Gebeugte Beine. Den Rumpf drehen, jeweils einen Arm mit in die Richtung nehmen. Beide Seiten. Darauf achten, dass Schultern tief sind.
12. Taillen und Rumpf dehnen:
Einmal zu jeder Seite. Gebeugte Beine. Ein Arm über den Kopf und zur Seite dehnen. Schultern sind entspannt und tief. Beide Seiten. .
